Kõht on probleemne piirkond kõigile inimestele, kes kaalust alla võtavad või unistavad kaalust alla võtta. Õnneks pole kõhurasva kaotamine dieedi ja lihtsate harjutuste komplekti abil sugugi keeruline, mis on esitatud allpool foto- ja videovormingus.
Saate lõputult krõmpsutada ja kõhulihaseid üles pumbata, kuid ilma kõhu ja külgede kaalu langetamiseks mõeldud dieedita ei saa te kaalu kaotada. Õige toitumine on tulemuste saavutamiseks tohutu pluss.
Soojendus
Iga füüsiline treening peaks algama viieminutilise soojendusega. See võib olla hüppenöör, rõngas, paigal jooksmine ja kükitamine, külgedele painutamine jne. Peaasi on lihased ja liigesed põhjalikult soojendada, veri käima saada ja vaimselt valmistuda eelseisvateks koormusteks.
Järgmisena liigume edasi lihtsate harjutuste juurde kõhurasva kaotamiseks kodus. Esimestel nädalatel proovige mitte muuta harjutuste järjekorda ja teha kõike rangelt vastavalt juhistele. Kui te ei suuda teha vajalikku arvu kordusi, ärge heitke meelt. Pärast kahte või kolme treeningut saate need selgeks.
Lõpetage enda lollitamine
Enne edasi lugemist esitan teile 1 küsimuse. Kas otsite endiselt toimivat dieeti või maagilist dieeditabletti?
Kiirustan teile pettumust valmistama, EI OLE ÜHTE DIEET, mis aitaks teil pikaks ajaks ülekaalust vabaneda.
Ja kõik Internetis reklaamitavad "kaalu langetamise tooted" on täielik pettus. Turundajad teenivad teie naiivsusest lihtsalt tohutult raha.
Treeningu fotod
Harjutus 1: vaheldumisi jalgade tõsteid.
Heida pikali põrandale, tekk või vaip enda all. Tõstke jalad üles, nagu fotol näidatud. Seejärel langetage vasak jalg alla põrandat puudutamata ja tõstke see algasendisse. Seejärel tehke sama parema jalaga ja nii edasi. Jätkake kõhtu salenemist 45 sekundit.
Treenitav piirkond: alakõhus ja ülakõhus.
Harjutus 2: krõbinad põrandal lamades.
Võtke asend 1, nagu on näidatud ülaltoodud joonisel, käed pea taga ja jalad põlvedest kõverdatud. Seejärel hakkame keerama vaheldumisi paremale ja vasakule. Treeningu ülaosas peate puudutama peopesaga reie tagumist osa. Teeme 20 korda igas suunas.
Harjutus 3: jätkake külgede põletamist.
Järgmine harjutus külgedelt kehakaalu langetamiseks on väga tõhus ja hoolimata selle rakendamise ilmsetest raskustest saab seda hõlpsasti kodus teha.
Võtke esimene poos nagu fotol, painutage paremat kätt küünarnukist ja asetage see paremale küljele. See harjutus nõuab äärmist keskendumist ja pinget kõhu- ja küljelihastes. Kui olete õiges asendis, alustage oma vöökoha üles-alla liigutamist, olge ettevaatlik, et kõht ei nõrgeneks madalaimas punktis. Pärast 20 kordust pöörake teisele küljele ja tehke sama.
Harjutus 4: Külgpöörded.
See sarnaneb klassikalise koduse kõhulihaste harjutusega, kuid selle teeb keeruliseks krõmpsud ülaosas ja jäik süda. Suurepärane ülakõhu ja kaldus lihaste – st samade õnnetute külgede – töötamiseks. Jõupingutus, mis on vajalik torso hoidmiseks 45-kraadise nurga all, tekitab täiendava staatilise koormuse.
Võtke algasend käed teie ees, nagu joonisel näidatud. Seejärel hakake keha pöörama ühes ja teises suunas, säilitades sama nurga horisondi suhtes: 25 kordust mõlemas suunas.
5. harjutus: kõhulihaste pumpamine ülestõstetud jalgadega.
Siin treenime alakõhtu ja ülemist kõhtu, millele järgneb rasva hävitamine ja kaalulangus. Üsna tõhus harjutus, mida tehakse lühendatud liikumistrajektooril.
Niisiis, jalad üles tõstes, võtame positsiooni 1. Sirutame käed enda ette ja proovime jalgu puudutada 30 korda, nagu on näidatud joonisel. Kõik on üsna lihtne.
Harjutus 6: vaheldumisi jalgade tõsteid.
Jällegi, täitmise osas pole siin midagi keerulist, kuid kahjuks ei suuda kõik esimese korraga vajalikku arvu kordusi sooritada. Veenduge, et teie torso ja jalad oleksid ühel joonel ning ärge laske oma tagumikul alla vajuda ega põrandat puudutada.
Harjutus 7: kere ja jalgade tõstmine.
See on kõige raskem, kuid ka kõige tõhusam harjutustest kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel. Saate seda teha kahel viisil: põrandal lamades, nagu fotol näidatud, või pingil istudes. Kaalume varianti, mida saab kodus teha, sest kõigil pole pinki.
Asetage end põrandale, nagu fotol näidatud. Ärge kasutage liikumise ajal käsi; need peaksid ainult aitama teil tasakaalu säilitada. Alumises asendis hoidke jalad rippudes, ilma et kontsad põrandat puudutaksid.
Neil naistel, kes soovivad saavutada kiireima kaalulanguse, soovitan teil iga treeningut tugevdada järgmisel viisil:
- lülitage sisse oma lemmikmuusika, et laulud üksteist segamatult järgiksid;
- seiske põrandal, jalad õlgade laiuselt eemal, ja haarake kätega vööst (f-tähe moodustamiseks);
- Alustame energilisi vahelduvaid painutusi vasakule ja paremale ühe laulu ajal;
- seejärel surume ilma puhkepausita rusikatega lõua vastu ja teeme kerega pöörlevaid liigutusi paremale ja vasakule, kuni laul lõpeb;
- Need on väga tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel, mida saab teha kakskümmend või enam minutit pärast treeningut ja 45 minutit eraldi.
Neid lihtsaid liigutusi saab teha pärast iga treeningut ja igal muul päeval, vähemalt 7 korda nädalas. Soovitame teha põhitreeningud ülepäeviti.
Oleme üle vaadanud kõige tõhusamad harjutused kõhu ja vöökoha kehakaalu langetamiseks, mida saate omandades ja kogemusi omandades täiendada.
Tulemuste parandamiseks
Kodused harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks koos dieetidega annavad häid tulemusi lühikese ajaga. Siiski on mõned nüansid, mis võivad spordiga tegelemise mõju tugevdada ja tulemusteni kuluvat aega lühendada.
- Parim aeg kardiotreeninguteks on hommik enne hommikusööki. Liikumine nõuab energiat, mida tavaliselt võetakse igapäevasest menüüst. Hommikul on kõht tühi ja meie keha kulutab otseselt külgedelt ja kõhult rasvu;
- harjutused kõhurasva kaotamiseks peaksid olema intensiivsed ja kiirenenud südame löögisagedusega. Pulss on intensiivsuse kaudne indikaator. Näiteks 30-aastasele naisele, kelle pulss puhkeolekus on 65 lööki minutis, on kehakaalu langetamiseks optimaalne pulss 109 lööki minutis ehk 18 lööki 10 sekundi jooksul. Saate arvutada oma optimaalse pulsi, kasutades veebikalkulaatorit;
- Kaalu langetamiseks peate higistama. Kui te ei higista, tähendab see, et te lihtsalt ei tööta kõvasti ega tee harjutusi intensiivselt: see ei too midagi head;
- harjutusi kõhurasva kaotamiseks tuleks teha tühja kõhuga ja ilma vett joomata. Jõu- või kardiotreeninguga kaasneb tavaliselt ka suures koguses vee tarbimine, kuid mitte sel juhul. Vesi niriseb kõhus ebameeldivalt, hajutades su tähelepanu ja takistades sul endast parimat andmast.
- jäta õhtusöök vahele, kui teete õhtul trenni. Pärast füüsilist koormust kiireneb ainevahetus enneolematule tasemele ja kõik, mis makku satub, põleb selles koldes. Ja kui kõht on tühi, kulub nahaalune rasv ära.
Järelduste tegemine
Viisime läbi uurimise, uurisime hunnikut materjale ja mis kõige tähtsam, testisime enamikku dieete ja kaalulangetamisravimeid. Kohtuotsus on:
Dieedid andsid ainult ajutisi tulemusi; niipea kui dieet lõpetati, tuli liigne kaal kohe tagasi.
Pea meeles! EI OLE ÜHTE DIEET, mis aitaks sul ülekaalust lahti saada, kui sul on eelsoodumus ülekaaluks.
Ka uued kaalulangustooted, mis on täis Internetti, ei andnud tulemusi. Nagu selgus, on see kõik turundajate petmine, kes teenivad tohutult raha sellega, et sa nende reklaamide alla jääd.